座りっぱなしで腰やお尻が重だるい…骨盤の関節、固まっていませんか？

こんなお悩みありませんか？

デスクワークや在宅勤務で、気づけば何時間も座りっぱなし。
立ち上がるときに「あれ、腰が…？」となること、ありませんか？

👉 ひとつでも当てはまったら、「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」が固まっているサインかもしれません。

骨盤には“動く関節”があります

骨盤は、背骨の下にある仙骨（図の青い部分）と寛骨（図のピンク色の部分）に分かれていて仙腸関節（図の重なった紫の部分）というわずかに動く関節”でつながっています。

座りっぱなしで腰が重くなるメカニズム

「座っているだけなのに、なんで腰がだるくなるの？」

その答えは、仙腸関節への圧力集中と筋肉のこわばりにあります。

固まるメカニズム

• Phase 01

  長時間座りっぱなし

  

  長時間同じ姿勢で座っていると、体重が仙骨と腸骨の接合部（仙腸関節）に一点集中します。 椅子に深く腰掛けた状態が続くと、この部分に圧力がかかり、関節周囲の組織が徐々に固まっていきます。

• Phase 02

  お尻の筋肉が圧迫される

  

  仙腸関節に体重がかかることで、大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・梨状筋などのお尻の筋肉が押しつぶされ、血流が滞ります。 筋肉が硬直すると、関節の微細な動きも制限されてしまいます。

• Phase 03

  骨盤まわりの筋肉が緊張

  

  関節まわりの筋膜・靭帯が硬くなり、仙腸関節がロックされたように動かない状態に。 この段階になると、動き始めの違和感がだるさが出やすくなります。

かんたんセルフチェック

➡ 3つ以上当てはまったら、要注意！
仙腸関節まわりの組織が固まっている可能性があります。

腰の重だるさ解消！今日からできる仙腸関節ケア

難しいことは不要。
血流を回復させて「関節を再び動かす」ことがポイントです。

• まずはこれだけ！1時間ごとに立ち上がる

  座りっぱなしは、関節や筋肉のこわばりにつながります。
  まずは1時間に一度、立ち上がって軽く身体を動かすことから始めましょう。腰を回したり、伸びをするだけでもOKです。
  血流が促され、関節の動きがスムーズになり、筋肉のこわばりも和らぎます。
  ⏱️ポイント：「つい忘れちゃう…」という方は、スマホのリマインダー機能を使うのもおすすめですよ。

• オフィスでできる！ケア2選

  オフィスでも簡単にできるケアをご紹介します

  テニスボールほぐし

  

  テニスボールをお尻の下に置き、体重をゆっくり預けてほぐすケアです。
  「心地よい圧を感じる」場所を見つけて深呼吸しながら1〜2分。
  深いコリがゆるみ、腰や脚がスッと軽くなります。

  🌟ポイント
  しびれや強い違和感が出るほど押さないこと。終わったあとに脚を軽く動かすと、さらに血流が戻りやすくなります。

  膝抱えストレッチ

  

  椅子に座ったまま片膝を胸に抱えて、骨盤まわりをゆるめるストレッチです。
  3秒ほど抱えてゆっくり戻す動きを2〜3回。左右交互に行いましょう。
  腿の付け根のつまる感じや、腰の重だるさがスッと楽になります。

  🌟ポイント
  背筋を伸ばしたまま行うと効果アップ。呼吸を止めずにやさしく動かして◎

• おうちでケア：体幹の筋肉を目覚めさせる

  仙腸関節をしっかり支えるには、体幹の深い筋肉（多裂筋・腹横筋・骨盤底筋）を働かせることが重要です。
  ただし、「体幹トレ＝つらい筋トレ」と思う必要はありません。むしろ大切なのは、やさしくスイッチを入れることです。
  椅子や床に座ったまま、呼吸に合わせて骨盤を前後にゆっくり揺らすだけでもOK。小さな動きでも深層の筋肉は目覚め、腰の安定感や姿勢のラクさにつながります。
  🌱 コツ：がんばりすぎず、丁寧に、ゆっくり行うこと。毎日1〜2分の習慣が、少しずつ変化を生みます。

「動かす」と身体は応えてくれる

座りっぱなしの生活は避けられません。
でも、ほんの少しの意識とケアで、身体の軽さは確実に変わります。

「あれ、今日は腰が軽いかも？」

そんな小さな変化を感じられたら、
それはあなたの身体からの“ありがとう”のサインです。