【素朴な疑問】ヤンキー座りをしたい2017/11/09
こんばんは、明大前のトレーニング＆コンディショニングスタジオ スタジオ菴の河合です。
今日の素朴な疑問は、「ヤンキー座りをしたい」です。
和式便所のスタイルから「うんこ座り」とも呼ばれている膝を曲げてしゃがみ込む座り方ですが、
生活スタイルの変化からか意外にできないという方は多いようです。
最近では腰痛予防になるとのことで「ヤンキー座り」をやりたいという方も増えているようですが、
そもそも「ヤンキー座り」自体ができないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。
できない主な原因は、一般的に”足首が固い“からと言われますが、本当にそれだけでしょうか。
実は、足首を一生懸命ストレッチしているのにできないという方も多いのは足首以外の関節などにも原因があるからです。
関係している関節をチェックしながらあなたの身体の原因と改善方法を見つけてみてください。
コンテンツ
まずは、本当に足首の固さが原因なのかチェックしてみよう
この場合の”足首が固い”というのは、ふくらはぎの筋肉が固くて足首が９０度以上に曲がらない状態のこと。
ヤンキー座りの場合は、足首を90度にした状態からさらに足首を曲げた状態（背屈）になります。
人の身体の関節可動域(*1)は背屈の場合20度なので、20度までは曲がるのが正常です。
なので、この20度に満たなければ”足首が固い”となります。
※1 関節可動域：ケガをしないで動かせる関節の動く範囲
チェックしてみよう
まずは、チェックしてみましょう。
片膝立ちになって座り、立てている方の足にゆっくり体重をかけていきます。(画像１)
かかとが離れない状態で、膝がどこまで前に倒れるかをチェックしてみましょう。
画像１
ふくらはぎに強い張りを感じる場合
体重をかけるとふくらはぎに強い張りを感じてかかとが上がってしまう場合は、
ふくらはぎの柔軟性のせいで”足首が固い”ということになります。
チェック法と同じスタイルで、かかとが上がらないようにゆっくりと体重をかけて
ふくらはぎの筋肉をストレッチして柔軟性をアップしましょう。
足首の前につまりを感じる場合
足首の前につまり感を感じて、膝が前に倒れにくい場合は、
足首の部分にある距骨という骨が上手く動いていない可能性があります。
図の赤い部分が距骨です。
この場合は、足首の骨の動きを出してあげることで足首が曲がりやすくなります。
チェック法と同じスタイルで、足首を画像2のように親指で押さえながら足首に空間をイメージしながら
体重をかけていきましょう。
この部分にある骨が動くことでつまり感がなくなると思います。
画像2
デリケートな部分なので、グイグイ押さえつるけるのではなく
優しく骨の動きを誘導してあげるようにしてみてください。
次に、ヒザの動きをチェックしてみよう
足首が固くない場合は、次にヒザの動きをチェックしてみましょう。
チェックする動きは、
- ヒザ同士がぶつかってしまう。
- ヒザの前が強く張って伸びない。
です。
上記が見られる場合は、ヒザのまわりの筋肉のバランスが崩れていることが考えられます。
ヒザがぶつかってしまう場合
大腿二頭筋というヒザを曲げる筋肉があまり動いていないとヒザが内側に入りやすくなります。
脚の外側にある筋肉なので、ヒザに近い太ももを外から挟むように持って
太ももの裏側の触っている筋肉がしっかり動いているのを感じながら、
ヒザの曲げ伸ばしをしてみましょう。
筋肉が動くようになれば、ヒザが内側に入りにくくなるのを感じられますよ。
ヒザの前が強く張って伸びない場合
ヒザの前が強く張って伸びないのは、太ももの前の筋肉が固くなっていて、
ヒザを曲げるときにブレーキになってしまっているからです。
太ももの前は、歩き方や立ち方などで固くなりやすく、固くなると
ストレッチなどではなかなか伸びにくくなっています。
この場合は、ストレッチポールなどに乗って太ももの部分で転がすように動かしましょう。
動かしていくうちに、痛みや張りが強い部分が見つかったら、
その部分で10秒から30秒程度止めて筋肉が伸ばされるのを感じてみてください。
身体の癖もあるので、なかなか柔らかくなりませんが、
毎日継続することで筋肉の柔軟性が戻ってきますので、根気よく続けてくださいね。
また、長期間バランスが崩れた状態が続くと痛みにつながりますので、
気になる方は早めに改善してくださいね。
最後に股関節をチェックしてみよう
意外に思われるかもしれませんが、股関節が原因というのが実はかなり多いです。
特にしゃがみ込もうとするとバランスが取れず後ろにひっくり返るという場合は、
股関節がうまく動いていないことが考えられます。
通常股関節がきちんと曲がると骨盤はしっかりと立った状態になります。(画像3)
画像3
しかし、股関節がうまく動いていない場合は、骨盤が脚の筋肉に引っ張られて腰が丸まり
重心が後ろにずれるため、手を前に出す、ヒザを締める、かかかとを上げるなどでバランスを取ろうとするのです。
画像4
この場合は、骨盤がしっかりと立つように股関節の動きを覚える必要があります。
股関節の動きは、ヨガやピラティスで行われているキャットと呼ばれる四つん這いで骨盤を立てたり寝かしたりする動きで、
改善される場合があります。
他にも、股関節を回す運動もありますので、こちらも良かったら読んでください。
ただ、股関節はたくさんの筋肉があるため、原因が分かりにくい場所です。
X脚やO脚でヒザが上手く曲げられない場合も、股関節が原因だったなんてこともよくあります。
できれば、トレーナーなどに相談することをおススメします。
ピラティスやマスターストレッチで股関節の動きを調整して、ヤンキー座りができたという方は意外に多いんですよ。
もし、足首をストレッチしても効果を感じられないのであれば、ぜひヒザや股関節に注目してみてください。
すんなり座れるようになるかもしれませんよ！
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