【素朴な疑問】ヤンキー座りをしたい
2017/11/09今回の素朴な疑問は、「ヤンキー座りをしたい」です。
ヤンキー座りをすると腰痛予防になると聞いてやってみたらできなかった。
しゃがんでものを取とうろして転んでしまった。
そんなお悩みを抱えている人も多いですよね。
足首のストレッチをやってみてもなかなか柔らかくならないとお悩みなのではないでしょうか。
実は、ヤンキー座りができない原因は”足首が硬い”だけではないんです。
では、原因はどこにあるのでしょうか。
関係している関節をチェックしながら、それぞれの改善方法をお伝えしていきますので、あなたの身体の原因を見つけてみてくださいね。
目次
足首の硬さチェックと改善方法
まずは、一番の原因と言われている足首です。
足首で起こる原因は、
- ふくらはぎなどの筋肉が硬い場合
- 足首の骨の動きが悪い場合
２つです。
足首のチェックと評価
では、足首をチェックしてみましょう。
片膝立ちになって座り、立てている方の足にゆっくり体重をかけていきます。
かかとが離れない状態で、膝がどこまで前に倒れるかをチェックしてみましょう。
かかとをつけたままで、脚の骨はどこまで行きましたか？
足の裏とスネの骨の角度で評価します。
チェックリストでチェックしてみましょう。
- 90度に行く前にふくらはぎに強いハリを感じないか
- 90度に行く前に足首の前に詰まりを感じないか
９０度より小さくなった場合は、足首には問題はないので、ヒザのチェックにいきましょう。
ふくらはぎに強いハリを感じる場合の改善方法
ふくらはぎに強い張りを感じてかかとが上がってしまった場合は、ふくらはぎの柔軟性のせいで”足首が固い”ということになります。
改善方法
チェック法と同じ態勢で、かかとが上がらないようにゆっくりと体重をかけてふくらはぎの筋肉をストレッチして柔軟性をアップしましょう。
足首の前につまりを感じる場合の改善方法
足首の前につまり感を感じて、膝が前に倒れにくい場合は、
足首の部分にある距骨という骨が上手く動いていない可能性があります。
詰まりを感じる場合は、距骨の動きを出してあげることで足首の動きがよくなります。
改善方法
チェック法と同じスタイルで、足首を親指で押さえながら足首に空間をイメージしながらゆっくり前に体重をかけていき、ゆっくり戻します。
足首の中心にある距骨が動くことで、足首の動きがスムーズになってつまり感がなくなります。
デリケートな部分なので、グイグイ押さえつるけるのではなく優しく骨の動きを誘導してあげるようにしてみてください。
ヒザの動きチェックと改善方法
足首に問題がない場合は、次はヒザの動きです。
ヒザで起こる原因は
- 太ももの筋肉が固い場合
- ヒザが安定していない場合
の２つです。
ヒザのチェックと評価
では、チェックしてみましょう。
ヒザのチェックは、スクワットのようにゆっくりとしゃがんでいきます。
ヒザの評価は、しゃがんでいく途中でヒザの動きを見ます。
わかりやすいように鏡の前などで行ってみましょう。
- ヒザ同士がぶつからないか
- ヒザの前が強く張って伸びにくいか
まっすぐしゃがめた場合は、ヒザには問題ないので股関節のチェックに行きましょう。
また、ヒザ同士がぶつかってしまう場合は、O脚やX脚の可能性があります。
こちらも、原因は股関節の方が大きいので股関節のチェックに行きましょう。
ヒザの前が強く貼る場合の改善方法
ヒザの前が強く張って伸びないのは、太ももの前の筋肉が固くなっていて、
ヒザを曲げるときにブレーキになってしまっているからです。
改善方法
太ももの前は、歩き方や立ち方などで固くなりやすく、固くなると
ストレッチなどではなかなか伸びにくくなっています。
ストレッチポールなどに乗って太ももの部分で転がすように動かしましょう。
動かしていくうちに、痛みや張りが強い部分が見つかったら、
その部分で10秒から30秒程度止めて筋肉が伸ばされるのを感じてみてください。
身体の癖もあるので、なかなか柔らかくなりませんが、
毎日継続することで筋肉の柔軟性が戻ってきますので、根気よく続けましょう。
また、長期間バランスが崩れた状態が続くとヒザの痛みにつながりますので、気になる方は早めに改善してくださいね。
股関節のチェックと改善方法
最後に股関節です。
意外に思われるかもしれませんが、股関節が原因というのが実はかなり多いです。
特にしゃがみ込もうとするとバランスが取れず後ろにひっくり返るという場合は、股関節がうまく動いていないことが考えられます。
股関節で起こる原因は、
- 骨盤の前後傾の動きが悪い場合
- 股関節の周りの筋肉が弱い場合
です。
股関節のチェックと評価
では、チェックしてみましょう。
股関節のチェックは、実際にヤンキー座りをしてみます。
骨盤の評価は、しゃがんでみたときの骨盤の角度を見ます。
正常な場合は、股関節がきちんと曲がり骨盤はしっかりと立った状態になります。
もし、
- しゃがんでいる途中でバランスが取れなくなっていないか
- ヒザをくっつけるようにしてバランスをとっていないか
などがある場合は、改善していきましょう。
バランスが取れなくなる場合の改善方法
股関節がうまく動いていない場合は、骨盤が脚の筋肉に引っ張られて腰が丸まり重心が後ろにずれるため、手を前に出す、かかかとを上げるなどでバランスを取ろうとするのです。
改善方法
この場合の改善方法は２つあります。
- 太もも裏の筋肉をストレッチする
- 股関節の動かし方を覚える
まずは太もも裏の筋肉のストレッチです。
太もも裏の筋肉は、前屈などができない原因でもあり、意図的に伸ばすのが難しい筋肉です。
方法は、お尻にある座った時に当たる坐骨という骨を触りながら、坐骨とヒザをゆっくりと遠ざけるように伸ばしていきましょう。
片足ずつやるのがポイントですよ。
また、股関節の動かし方は大腰筋をしっかり動かす必要があります。
ヨガやピラティスで行われているキャットと呼ばれる四つん這いで骨盤を立てたり寝かしたりする動きで、改善される場合があります。
もう少し詳しく説明していますので、こちらも良かったら読んでください。
ヒザをくっつけるようにしゃがむ場合の改善方法
ヒザの原因でもありましたが、ヒザをつける場合はお尻周りの筋肉がうまく使えていません
改善方法
お尻の後ろや横の筋肉を鍛えることで改善する場合があります。
ヒップアブダクションや、ブルガリアンスクワットなど、色々なトレーニングがありますが、うまく使えていない人がトレーニングをすると、他の筋肉を使って動かしてしまうため、できれば、トレーナーなどに相談することをおススメします。
また、ピラティスやマスターストレッチで股関節の動きを調整して、ヤンキー座りができたという方は意外に多いんですよ。
まとめ
ヤンキー座りができない原因を順番にチェックしながら、改善していく方法をご紹介していきましたが、いかがでしたか？
もし、足首をストレッチしても効果を感じられないのであれば、ぜひヒザや股関節にも注目してみてください。
すんなり座れるようになるかもしれませんよ！
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