ヒデ隊長！ヒップリフトをやろうとすると腰が反ったり、背中が痛くなったりするんだけど、何が悪いのかな？

ヒップリフトをすると腰が反ってしまう人は意外に多いよね。
じゃ、「うまくできない理由」と「ちょっとしたコツ」について見ていこう。

まずはヒップリフトの基本をおさらい

ヒップリフト運動は、仰向けになって両膝を立てた状態からスタートします。

お尻を持ち上げていくと、最後は「胸から膝までがまっすぐ一直線」になるのが理想です。

このとき主に使っている筋肉は、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、そしてお腹まわりの筋肉です。

これらがバランスよく働くことで、美しいヒップラインを作ってくれるんですね。

よくある間違い、してませんか？

でも、いざやってみると…

こんなエラーがよく見られます。

特にピラティスなどでは、お尻→背中の順で“シールを剥がすように”ゆっくり持ち上げるのがポイント。でも、慌てて背中から持ち上げちゃう…なんてこともありがちです。

では、なぜこうしたエラーが起きてしまうのでしょう？

「えっ？膝を立てるなんて、ただ曲げるだけじゃないの？」
そう思いますよね。でも実はここが落とし穴。

ヒップリフトがうまくいくかどうかは、この最初の「膝をどう立てるか」でかなり決まってくるんです。

主に「膝を曲げる」と「股関節を伸ばす」という働きをします。

こうした場合、膝が「内ねじれ」「外ねじれ」を起こしていて、ハムストリングスの内外のバランスが崩れている可能性があります。

このねじれがあるままだと、動きの中で膝がどんどん開いたり閉じたりしてしまい、うまくお尻を持ち上げることができないんですね。

つま先がまっすぐ引けない、膝が割れるなどのエラーがある場合は、ハムストリングスの動きの修正から行いましょう。

椅子に座って膝を曲げ伸ばししてみましょう。意識するのは膝を曲げるときです。

意識していないのに膝の中心に対してつま先側が外側や内側に動くようならば膝のねじれが起こっています。この場合は、まっすぐ引くように意識して動かすようにしましょう。
※わかりにくい場合は、膝に近い太ももの後ろを触りながら、曲げ伸ばしをしてあげると筋肉の感覚がつかめますよ。

まっすぐ引けるようになったら、ヒップリフトにチャレンジしてましょう。

膝を曲げるときは、つま先と膝がまっすぐ正面を向くように意識しましょう。
床に足をつけた瞬間から、太ももの裏が自然に働く位置にあるかが大切です。

これだけでも、ヒップリフトがグッとやりやすくなりますよ。

膝が割れたり、ハムストリングスの動きがあまり感じられない人は、膝の曲げ伸ばしするところからハムストリングスを触りながらゆっくりと意識して動かしてみてくださいね。

「ちゃんとできてるつもりだったけど、膝の立て方まで気にしてなかった…」
そんな方も多いはず。

でも、ちょっとした気づきが体を変えるきっかけになります。
ヒップリフトは地味だけど、とっても効果のある動き。特にお尻や腰回りが気になる方にはぴったりです。

ぜひ次にやるときは、膝の立て方から意識してみてくださいね。