膝の位置を整える(痛みやねじれ)（その1）
- 身体ケア
- 2019/05/08
- 2021/11/25
膝を曲げたり伸ばしたりすると痛い、膝がなんだかねじれている気がする、膝がなんだか不格好、正しい膝頭の位置はどこ？
などなど、膝についてのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
膝は、股関節や足首のねじれによって強い力がかかりやすく、ねじれや歪みが起こりやすい部位です。
なので、膝を整える場合は、膝周りの筋肉だけでなく股関節や足首を同時に整えることも必要になります。
膝のねじれのタイプ別に分けて3回に分けてご紹介していきますので、是非チェックしてみてくださいね。
正しい膝の状態を知ろう
最初に脚の正しい位置について知っておきましょう。
膝の正しい位置は、脚の中心線がまっすぐで膝のお皿が正面を向いている状態です。
脚の中心線は、骨盤の前方の突起部（上前腸骨棘）、膝のお皿の中心、すねの骨（脛骨）の上部（粗面）中心、距骨（足首の骨）の4点を結ぶ線になります。
この時、脚の幅は拳幅ぐらいに開いています。
この線が、まっすぐの状態であれば脚にねじれがない状態です。
女性の場合は、骨盤が横に広いので、脚の幅が拳幅よりも大きくなる場合もあります。
中心線が、まっすぐであれば、地面を踏んだ力が、まっすぐ骨盤にまであがっていくので、膝に負担はかかりにくく膝を痛める可能性が低くなります。
O脚の人に多い歪みのタイプ
今回ご紹介する歪みのタイプはO脚タイプです。
O脚は、足の内側の筋肉が弱い場合に起こりやすい脚の歪みで、膝の内側が潰れて外側が強く引っ張られている歪みです。
O脚は、中心線が外側に曲がっており、地面を踏んだ力で膝の内側に強い負担がかかります。
このタイプの方は以下のような特徴があります。
- 脚の外側に体重が乗りやすく、足の親指に力が入りにくい
- 膝の外側が膨らむ。
- 足裏を内側に向けて倒し、足首の外側に体重をかけて立つのが楽。
O脚は内ももの筋肉の緩みで起きますが、股関節を内側に強く巻き込んだ状態もO脚のように見えます。この場合は、改善方法が全く逆になるのでご注意ください。
見分け方は、膝のお皿の方向が正面を向いているか、内側に寄っていたりうちにねじれていないかです。
正面だとO脚、内側に寄っている場合は、X脚の改善方法になります。
O脚を整えよう
改善ポイント
O脚タイプの方の改善ポイントは、
- 内もも（内転筋）の筋力アップ
です。
O脚タイプの方は内転筋が弱くなっているため、内側に膝を寄せる力が低下してしています。
そのため、膝を支えられずに外側に倒れてしまい、膝がOの字になります。
内転筋の筋力をアップして膝を正しく内側に引き寄せることで、改善することができますよ。
オススメの運動
オススメは内転筋を使う運動ですが、元々内転筋が弱いため”ワイドスクワット”など一般的に内転筋強化をすると言われている運動は、膝が内側に倒れたり、腰を支えられなかったりして、怪我をする可能性があります。
まずは、脚の間にボールやタオルなどを挟んで、膝を締める運動をしてみましょう。
太ももの間にミニボールやバスタオルを丸めたものをはさみます。そのまま息を吐きながら内ももでボールを強く挟んで、10秒キープしましょう。
膝のお皿が正面を向いたまま横に移動するようにするようにするのがコツですよ。
余裕があれば、軽い屈伸運動を一緒に行ってもいいですよ。
まとめ
O脚は、筋力の弱い女性に多いタイプです。
O脚を気にするあまり、股関節を強く内側にひねってXO脚になる方も多いので、必ず内ももの筋力アップをしましょう。
すでに、股関節を内側にひねってしまっている場合は、まずはX脚を改善してからのほうがスムーズですよ。
