きちんと眠れていますか？-睡眠の重要性-

運動量の低下や在宅などで仕事の区切りがつかず睡眠時間が短くなったり、よく眠れないなんてことはないですか？

睡眠は、栄養、運動と並び健康になるためも重要な要素です。

今回は、この睡眠について見ていきましょう。

睡眠の重要性

パソコンやスマホによって睡眠時間や睡眠の質の低下が懸念されていますが、慢性的な寝不足は食欲を増進させて肥満の原因になったり、がんや糖尿病などの生活習慣病やうつ病のリスクを高めるという研究結果が報告されています。

また、最近ではアルツハイマー型の認知症の発症リスクにも関係していると考えられており、睡眠時に脳から排出される「アミロイドβ」というタンパク質が慢性的な寝不足によって脳内に滞ってしまい、若い世代でも若年性認知症の発症リスクも懸念されています。

運動と並んでしっかり睡眠を取ることも認知症予防にはとても大切であるとデータが出ているんですね。

さらにコロナで注目されている免疫力ですが、睡眠効率が悪いと免疫力が低いという指標になったり、交感神経の興奮状態が続くと免疫力回復を阻害するなどこちらも睡眠との密接な関係が報告されています。

このように、ただ身体の疲れを取るだけではなく、様々な病気のリスクを軽減したり、体調の指標になるなど睡眠は健康にとってとても重要な要素なんです。

睡眠時間は年齢や季節、また個人によっても異なりますが、7時間～8時間程度が死亡リスクが少ないという研究データが出ています。

8時間を超えると逆にリスクが高まるので、寝すぎるのもあまり身体には良くなく、平日に寝不足とはいえ週末に何時間も寝続けるなどはかえって身体に負担になることもある可能性があります。

ショートスリーパーと呼ばれる睡眠時間が３～4時間程度で済んでしまうという人がいますが、このような人は遺伝的にはいるそうです。

確かに、1日を長く使えるという意味ではとても魅力的ではあるのですが、そのような遺伝子を持っていない人が無理にショートスリーパーのような睡眠サイクルで生活を続けていくと寿命が短くなると言われています。

本来は90分という睡眠サイクルを何度か繰り返しながら身体は修復や、回復、バランスを整えるなどの作業を行っているので、その時間が短くなれば必然的に身体の機能は回復しきらないということが考えられますよね。

忙しいとはいえ、あまりオススメはできません。

睡眠時間も重要ですが、それ以上に最近は睡眠効率も重要視されています。

7時間眠っているのになんだか身体が重い。しっかり寝た気がしない。そんな経験ありませんか？

良い睡眠は

の３つの点でチェックしましょう。

スマホを見ていてなんだか眠れない、夜中に何度も目が覚める、目覚ましを何度もスヌーズする。

これでは、7時間睡眠をとっても眠りの質はあまり良くなさそうです。

では、良い睡眠のためにはどんなことに気をつければいいのでしょうか。

お腹が空くと眠れないという方もいますが、基本的に胃腸が消化状態のままで眠りにつくと内臓だけが運動し続けていて、眠りの質が悪くなってしまいます。また、胃腸を冷やしてしまうのもあまり良くありません。

お酒を飲まないと眠れないという人もいますが、アルコールは寝付きは良いかもしれませんが、眠り自体は浅くなり途中覚醒しやすくなるのでオススメはできません。

パソコンやスマホからはブルーライトと呼ばれる光が含まれるため、睡眠に関係するホルモンに影響します。

このため、寝付きが悪くなりやすくなるので早めにやめるか、夜に見る時はブルーライトを低減する機能を活用したり低減するメガネをかけるなど、なるべくホルモンに影響しないような工夫をしましょう。

寝る前に、簡単なストレッチをする。ノンカフェインの飲み物を飲む。アロマを使う。いつも同じ音楽を聞くなど、寝る前のルーティンを決めると身体は自然に眠る準備に入ります。

なので、眠りを妨げないルーティンを用意して習慣化してみましょう。

それだけでも寝付きが良くなってきますよ。

休日だから遅くまで起きていたり、毎日寝る時間がバラバラだったりすると生活サイクルが乱れて睡眠に影響します。

お仕事柄、サイクルが乱れてしまうということであれば仕方ないですが、そうでなければなるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。

ルーティンと合わせると身体が眠りのサイクルに慣れて、寝付きが良くなりますよ。

睡眠時間だけでなく、眠りの質についても気をつけて健康的な生活を送りたいですね。

運動不足も睡眠に影響してきますので、ぐっすり眠れるように散歩するなどなるべく身体を動かすようにしてみてください。