ダイエットのおさらい”食事と運動をセットで”

「コロナ太り」という言葉があるくらいこの1,2年で太ってしまったという方は多いのではないでしょうか。

リモートワークも増えて外出制限などもあり、なかなか歩く機会も減っているのに食事量が同じように減少することもないので、身体は摂取したカロリーを貯め込もうとします。

ダイエットをしないとと思う方も増えていると思うので、今回はダイエットについて触れていきます。

ダイエットの基本

ダイエットといえば、「食事」と「運動」をイメージしますよね。

元々、生物は飢えに対して備えるために身体に栄養分を蓄えるようにできています。

その時に体重が重くなりすぎないよう脂肪のように同じ1kgでも多くのカロリーを蓄えられる形をとるようになっています。

この蓄えるという機能は、摂取したカロリーと消費したカロリーの収支がプラスかマイナスかで働きが変わります。

収支がマイナスであれば蓄えている栄養分を使い、収支がプラスであれば更に栄養分を蓄えようとするわけです。

つまり、収支がマイナスであれば、蓄えた栄養分を消費して体重が減少するということになります。

消費カロリーを知る

では、実際にこの収支計算の元になる数値を見ていきましょう。

身体は、呼吸や内臓の働きなど全く何もしなくて消費するカロリーがあります。

これを”基礎代謝量”と言いますが、聞いたことありますよね。

基礎代謝は男女差や体型などで異なるので、是非自分の基礎代謝量を調べてみてくださいね。

様々なサイトで数値を入れるだけで簡単に計算できますよ。

この基礎代謝量に運動などによって消費するカロリーを足したものが実際の消費カロリーになります。

なので、この消費カロリーをベースに摂取カロリーを考えていくことになります。

メインは食事コントロール

「ダイエット」という言葉自体は、元々「日常の食事」や「食餌療法」と訳されるように本来は、日常の食事をコントロールすることを意味します。

先に出した消費カロリーに対して、摂取カロリーをコントロールするのが食事コントロールになります。

身体は、摂取した食べ物で作られていきますので、何をどれぐらい食べるのかということはとても大切なことなんですね。

この”何”を”どれぐらい”の2点から見ていくことが大切になります。

摂取カロリーのコントロールは、”どれぐらい”の目安になります。

例えば、消費カロリーが1600kcalの人は、毎日の食事量を1600kcalにすれば、収支は変わらないので体重に変化はないということになります。

1300kcalになると収支が-300kcalになりますし、1900kcalになれば+300kcalになりますよね。

ベースはとても簡単な考え方です。これが、食べないダイエットという考え方になっていました。

ところが、食べないダイエットの落とし穴はもう一つの”何”をに関係してきます。

人の身体は食べたものでできているというお話をしました。

栄養素は残念ながら、摂取したベースによってその働きが決まっています。

例えば、タンパク質は身体を構成する栄養素ですし、糖質は身体を動かすガソリンのような栄養素です。

脂肪はガソリンのような働きの他にホルモンの材料になったり、内臓を安定させたりと決して身体に不必要なものではないのです。

他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が、代謝を助けたりする潤滑剤のような役割をしています。

食べないダイエットはこれらの必要な栄養素を遮断してしまうために、身体の機能の低下を招くことになるわけです。

また、偏った食事も同じように身体の機能の低下を招きます。

昔、流行った○○だけダイエットがこのいい例ですね。

ただ、ここが意外に面倒くさいと感じてしまうところだと思いますが、今はアプリで簡単に検索できたり、お弁当などにも表示されているので、上手に活用してみてくださいね。

運動をプラスする理由

ダイエットしている人でよく聞くのが、

「昔は食事でなんとかなったんだけど最近は痩せなくなった」

という言葉です。

残念ながら、基礎代謝量は年齢と共に低下する傾向があり、更に代謝に関わる様々なホルモンなどが減少します。

特に食べないダイエットをしている人は、代謝をあげる筋肉が落ちることで基礎代謝量が著しく低下している可能性があるため、さらに痩せにくくなるというのはメディアでも多く取り上げられるようになりましたよね。

運動は、消費カロリーを増やすことで摂取カロリーとの収支をマイナスにする行為です。

しかし、運動によって増える消費カロリーは少ないため、毎日ウォーキングするよりは食事をコントロールするほうが効果が高いのは事実です。

しかし、運動はそのプラスアルファの効果が遅れて出てきます。

それは、筋肉の増加です。身体を動かすことで筋肉が使われるために次第に筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、消費カロリーの底上げ効果があるわけです。

つまり、その瞬間は100kcalしか消費しなくても、筋肉量が増えれば継続的に毎日消費カロリーから○kcalが加算されるということになります。

複利で増えていく貯蓄のようなものですね。

良い運動習慣がつくとこの複利効果が増えていくため、体重のコントロールがしやすくなっていくわけです。

逆に、コロナで運動量が減ってしまっている状態だと筋肉量が低下しはじめて、マイナスの複利効果が現れるために次第に体重が増えていってしまっているということになるんですよ。

まとめ

今回は、ダイエットの基礎的なおさらいのお話でした。

コロナ太りの解消をしたいという方は、ぜひ生活を見直してみてくださいね。