免疫アップには適度な運動を

コロナで”免疫力”という言葉がメディアでもよく使われるようになりましたね。

免疫力とか集団免疫とかいう言葉は聞くようになったけど、免疫力ってどうやってアップするの？って思いますよね。

今回は、運動と免疫力の関係についてのお話です。

免疫って？

免疫は、身体に侵入してきた微生物などの異物や、体内の異常物質（例えばガン細胞など）を排除して身体を正常な状態に維持しようとする生体防御の仕組みのことを言います。

ウイルスや細菌が身体に入ってきた時に、それらのウイルスなどを除去するために一生懸命働いてくれているんですよ。

しかし、バランスがあって正常に機能しているうちは良いのですが、過剰に反応するとリウマチなどの自己免疫疾患や、花粉症などのアレルギーを引き起こします。

また、栄養失調などで免疫機能が低下すると感染症やがん細胞が増殖しやすい状態になります。

免疫は、働かないのはもちろん過剰に反応しても身体に影響を及ぼしてしまうんですね。

免疫系細胞の種類

この免疫系と言われているのは「白血球」のことです。

白血球と言っても１つの細胞ではなく、様々な機能を持った細胞に分類されており、白血球はその細胞の総称となっています。

白血球は、その働きや成分、反応様式でいくつかに分類されています。

働きによっては、食作用（異物を取り込んで分解する貪食と呼ばれる）を持つ食細胞とリンパ球に分類されます。

さらに、反応様式では自然免疫と獲得免疫に分けられます。

入ってきた異物に対して最初に反応するのは自然免疫に分類される食細胞とリンパではナチュラルキラー細胞（以下、NK細胞）です。

自然免疫は、身体に元々備わっている免疫で、相手に関係なく攻撃をする性質があります。

それに対して、特定のウイルスなどに反応して攻撃を仕掛けるのが、獲得免疫になります。

獲得免疫は、以前に体内に入ってきた異物を記憶し、それに合わせて抗体を作るため特定の異物に対して対応することができるのです。

インフルエンザワクチンなどは、この獲得免疫の仕組みを利用して体内に抗体を作り感染や重症化を防ぎます。

ただ、獲得免疫は異物の記憶に対して反応するため、ウイルスが変異を起こすと対応しにくくなってしまうため毎年摂取する必要があると言われています。

コロナの変異株が話題になるのはこのためです。

運動レベルで効果が変わる

運動と免疫機能に関しては、運動していない人の感染リスクを平均値とした場合、運動の量や強度によって最初はリスクは低下していきます。

その後、量や強度がより強くなるに従って次第にリスクは高くなり、過度の運動をすると感染リスクは運動していない人よりも増えていきます。

激しいトレーニングをするアスリートが風邪を引く頻度は、一般の人よりも3倍高いと言われています。

運動と免疫細胞

運動に反応しやすいと入れているのはNK細胞です。

NK細胞は、最大運動の直後に5倍程度上昇し、運動後には半数まで減少します。

しかし、その人に適度だと思われる運動のレベルでは運動後の減少が見られません。

他にも激しい運動によってT細胞数が半減したり、マクロファージの機能が抑制されるなど一時的に免疫機能が抑制された状態になります。

激しい運動は免疫機能が一時的に低下するということを知っておいてください。

特に、冬の時期はマラソン大会などが開催され、東京マラソンなど記念に走るという人も増えてきています。

マラソンの直後は、免疫力がかなり下がっているのでしっかり栄養と休養を取ることを忘れないでくださいね。

推奨される運動のレベル

定期的に運動する習慣がある人はNK細胞が多く、その他の獲得免疫の数値や機能も上昇するという研究結果が出ています。

しっかり運動習慣を付けたいところですが、そのためにもご自分の”適切な運動”のレベルを知っておくことが重要です。

初心者の人は、とにかく突然ジョギングなどではなく歩くことから始めましょう。

目標としたいのは最大酸素摂取量の50~60%程度です。

といっても、これを測定するのは難しいので心拍数から計算してみましょう。

カルボーネン法と呼ばれる方法で計算していきます。

目標とする心拍数＝（220-年齢-安静時心拍数）×目的の運動強度（％）+安静時心拍数

で計算できます。

例えば、50歳の人で安静時心拍数が80の人が、50％ぐらいの運動を目標とする場合は

（220-50-80）×50%+80になるので125が目標の心拍数となります。

これぐらいの心拍数を目標に歩くようにすれば良いということになります。

ただあくまでも指標の一つですので、慣れないうちはやややきついかなと感じるぐらいの速度を目標にしてみましょう。

最近は、脈拍などを測定してくれるデバイスも多く発売されているのでぜひ活用してみてくださいね。

運動の頻度は週に２～３回程度、できれば20～40分程度歩くことを目標にしてみましょう。

また、継続的な運動によって大腸がんの発がんや再発の予防効果はほぼ確実にあるという調査結果が発表されており、肺がんや乳がんでも可能性が示唆されています。

自分に合った運動レベルで、しっかり免疫力を高めたいですね。

まとめ

今回は、運動と免疫機能についてでした。

ただ、免疫機能は栄養の偏りや睡眠不足、過度のストレスなどによっても低下していきます。

栄養あるものをしっかり食べて、ぐっすり眠り、適切な運動をして、ストレスを上手に解消することが必要です！

また、既知の病原に対してはワクチンなどでしっかりと身体に抵抗するための準備をしておくことが重要ですよ。