筋肉の種類と鍛え方（その2）

トレーニングを始めるとまずは大きな筋肉である胸や背中、ダイエットだとスクワットなどの下半身の筋肉を動かすことが始めることが多いのではないでしょうか。

だいだい10回を2～3セットやってくださいというのが初心者の方向けのトレーニングですが、トレーニングに身体が慣れてくると段々引き締めや大きさにも興味が湧いてきますよね。

今回も筋肉の種類と鍛え方についてのお話です。

筋肉の種類

その１では、筋肉の性質で分類してみましたが、その２では形状から分類していきます。

形状では、大きく分けると紡錘状筋と羽状筋に分けられます。

形状から見てもらえば分かる通り、骨の付着部から付着部まで筋繊維が平行に並んでいる筋肉で、並行筋とも呼ばれています。

筋繊維が縮む距離は筋肉の縮む距離に等しいので、１本の長さが長い分速いスピードで収縮することができます。

胸にある大胸筋や力こぶを作る上腕二頭筋がこの筋肉になります。

他にも、形状は異なりますが、腹筋群、背中なども紡錘状筋に分類されます。

鳥の羽のように斜めに位置しているのが羽状筋で、紡錘状筋とは違い短い筋繊維が密集している筋肉になります。

筋繊維の長さが短いので収縮スピードは早くありませんが、筋繊維の数が多いために強い力を発揮できます。

代表的なものが、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋や、ふくらはぎの腓腹筋や肩の三角筋中部などになります。

形状でも同じようにパワー型とスピード型の筋肉に別れていました。

それらの特徴に合わせたトレーニングのアプローチもやはり変わってきます。

紡錘状筋は、羽状筋に比べて筋繊維が長いため筋繊維をしっかり動かす必要があります。

しっかりとストレッチさせて収縮させて、筋繊維を最大範囲で動かすことで効果があがります。

また、紡錘状筋は低重量で高回数の方が筋肥大効果が高いという研究もあり、高重量のベンチプレスは必ずしも胸の筋肉の肥大には効果的であるとは言えないかもしれないということなんです。

逆に肩に不安があるのでベンチプレスなどの高重量を扱うトレーニングを敬遠されている方は、軽いウェイトで高回数のトレーニングでも筋肥大効果があるという結果が出ているので嬉しいですね。

羽状筋は、筋繊維が短いため強い力を発揮するパワー型の筋肉です。

このため、高重量を扱うことができるので、高重量のトレーニングが効果があると考えられています。

しかし、形状によって筋肉のスタミナについては大きな差があるわけではないので、高重量だから低回数が良いのかというとちょっと違ってきます。

※怪我を考えると高重量で高回数のトレーニングは避けたほうが良いとは思います。

各筋肉の形状による差は、性質とは違って人によって腕の筋肉が紡錘状筋と羽状筋の割合が違うような事はありません。

基本的には力こぶを作る上腕二頭筋は紡錘状筋で、二の腕を作る上腕三頭筋は羽状筋です。

つまり、この人は体質的に羽状筋が多いということは起こりません。

なので、この部位は紡錘状筋だからしっかりストレッチを意識するとか、羽状筋だから高重量で追い込もうなどは共通の認識で大丈夫です。

その２では、形状による分類をしました。

部位の特徴を知っておくことで、筋肉を動かす時に少し意識を変えてみることができるのではないでしょうか。

筋トレの時は、動いている筋肉をイメージしたほうが効果が高いのですが、そこにプラスどんなふうに収縮しているのかというイメージを足してみて、筋トレを楽しんでくださいね。