【素朴な疑問】体幹ってそもそもなんですか？

2023/03/24

体幹という言葉はとても日常的に使われますよね。「体幹を鍛えたい」という理由でジムに来る方もいます。

では、そもそも体幹ってなんだんだろう？というのが今回のお話です。

体幹って何だ？

「体幹」という言葉は、手足を除く胴体の部分のことを指す場合と「コア」などと呼ばれる腹部を指す場合があります。

体幹の部分の筋肉は、背骨を中心とした筋肉群で主に立ったり座ったり歩いたりしている時に身体を支えています。

コアは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群に囲まれたお腹の部分で、身体の安定だけでなく身体の動きやパワーの発揮にも重要だと考えられています。

スポーツや運動では体幹が強化されることで、身体の安定性が向上しパフォーマンスの向上が期待できます。

体幹が強化されると背骨や骨盤の安定性が高まるため身体の軸がブレにくくなります。

ゴルフやテニスなどでスイングした時に、クラブやラケットの重さに引っ張られて軸がブレたりすると身体が振られて球の軌道が不安定になったり、サッカーやラグビーなどのコンタクトスポーツでは当たり負けしやすくなります。

このように軸がぶれたり、当たり負けしないように安定性を高める効果があります。

また、体幹部は上半身と下半身を繋ぐ役割をしているので、体幹部が安定することで上半身と下半身の連動がスムーズになります。

上半身だけよりも下半身の力をしっかりと上半身に伝えることでよりスピードのある球が投げられたり、球速に逆らってより遠くに打ち返すことができるようになります。

他にも体幹がスムーズに動くことで全身の筋肉を連動させて使えるようになるため、一部の筋肉や関節に負荷が集中したりすることがなく怪我のリスクが低下する可能性があります。

日常生活では、体幹が強化されることで日常生活における動作や姿勢が改善される場合があります。

体幹が弱いと長時間立ち続けたり座り続けると骨盤が後傾しやすく背骨が後ろに大きくカーブして、腰痛や肩こりなど身体の不調の原因になります。

体幹部が安定すると姿勢が改善されて、身体の不調を予防してくれます。

また、重い荷物などを持ち上げるときなどに体幹部を安定させて下半身の力をしっかり伝えることでぎっくり腰などの予防に役立ちます。

他にも体幹トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝量が上がりカロリー消費が増えるのでダイエットにも効果があると言われていますよ。

体幹を鍛えると言うとプランクやブリッジと呼ばれる身体を真っ直ぐにして30秒キープなどを思い出す人も多いかもしれません。

もちろんプランクも代表的な体幹のトレーニングですが、ここでもう少し掘り下げてみましょう。

体幹には胴体全体を指す場合とコアと呼ばれる部分を指す場合があるとお話しました。

プランクはどちらかというと胴体の部分全体を鍛えているトレーニングとなります。

コアの部分ももちろん胴体の一部なので鍛えられますが、コアはドローインやロングブレスなどの呼吸を意識したトレーニングでより意識的にトレーニングすることができます。

コアには、横隔膜や腹横筋のように呼吸に関わる筋肉が多いので腹式呼吸でしっかり動かすことが大切です。

鍛えるというと筋肉が発達するイメージが強いと思いますが、コアの筋肉はしっかりコントロールできるようになるというイメージで動かしてみてください。

胴体全体と考える場合は、通常のトレーニングの時にも体幹部を意識して動かすことが効果的です。

例えば、腕立て伏せやスクワットなどをやる時に腰が反っていたり背中が丸まっていないか、コアの部分がしっかり機能しているなど意識することで、体幹も合わせて鍛えられますよ。

体幹というとなにか特別なイメージがありますが、日常的に使われている部分になります。

鍛えると言っても筋肉が大きく発達するわけではないので鍛えているというイメージがなかなか難しいと思いますが、しっかりコントロールする、身体を安定させなどを意識してもらうと良いですよ。