その肩の痛み!原因は肩甲骨かも?2018/03/28

こんばんは、明大前のトレーニング&コンディショニングスタジオ スタジオ菴の河合です。

 

レントゲンでは特に異常もなく、特にケガもしていないのに
肩関節に痛みや違和感があったり腕を上げにくいということはないですか?

パソコンやスマホが普及したためか、猫背などによってこのように病気やケガではないのに
肩に痛みがあったり、ヒドい肩こりに悩んでいるというお話をよく聞きます。

その痛みやこり、身体の動きをチェックすることで改善されるかもしれませんよ。

※肩に痛みがある場合はまず必ず病院で検査してもらい異常がないことを確認したうえで
医師に運動の許可をもらってから実施してください。

 

肩関節ってどこのコト

最初に肩関節について確認しましょう。

一般的に肩関節というと、肩甲上腕関節と呼ばれる肩甲骨と腕の骨をつなぐ間の部分のことを指します。
関節としては、広範囲に動かすことが可能ですが、反面安定性に欠けるためケガをしやすい場所でもあります。

肩甲上腕リズムをチェックしよう

正常な腕を上げる動作は、実は腕の骨が単独で動くわけではなく肩甲骨も一緒に動いています。

この腕の動きと肩甲骨の動きが一定のリズムで共同しながら動くことから「肩甲上腕リズム」と呼ばれいます。

しかし、猫背などの場合このリズムが崩れて肩甲骨の動きが小さく腕だけが大きく動いて首をすぼめるように腕を上げてしまうのです。

このような動かし方を続くと、腕の骨と肩の角度が関節可動域(※1)以上になったり、骨の間に筋肉が挟まったりします。

結果、肩回りの筋肉や靭帯に負荷がかかり、痛みや違和感として感じるのです。

一度、鏡を見ながら手をゆっくり横から上げて首がすぼまっていないか、
肩甲骨が動いている感じがするかチェックしてみてください。

※1 関節可動域:関節がケガをしないで動かせる範囲(角度)のこと

 

肩甲骨を動かそう

肩甲骨の周りの筋肉が固くて動かなくなってしまっている場合、腕を回す運動などでもなかなか動かないのでゆっくりと動かしていきましょう。

 

まずはマッサージ

肩甲骨周りが固くなっている場合、動かそうとしてもほとんど動かないので、
最初にストレッチポールやテニスボールなどで肩回りの筋肉をゆっくりほぐしてあげてください。

ゴリゴリと痛みがあるのに無理してほぐすのではなく、軽いマッサージをする感じです。

 

横に動かしてみよう

少しゆるんだら、身体を丸めたり胸を張ったりを繰り返して肩甲骨を内側と外側に動くのを意識してみましょう。

わかりにくければ、反対の手で肩甲骨を触ってあげながら片方ずつやってみてください。

 

肩甲骨に動きが出てきたら腕回し運動

肩甲骨が動いているのを感じられたら、両手の指先で肩の先端を触って
肘を大きく回す腕回し運動をしてみましょう。

 

動きだしたら仰向けで手の上げ下げ運動

肩甲骨が動いているのが感じられたら仰向けに寝て、床を滑らせるようにして腕を上下に動かします。
ストレッチポールがあれば、ポールの上に寝たままでやってみてください。

ポールを挟むように肩甲骨を動かすとよりイメージしやすくなります。

 

立って腕をあげる

最後に、立ち上がって肩甲骨から腕を動かすように手を持ち上げてみてください。
肩甲骨が動いていれば、痛みや違和感が緩和されているはずです。

 

 

最後に

運動で少し楽になったとしても、今までの動かし方の癖があるので気が付けば戻ってしまっているということがほとんどです。

なので、継続的に肩甲骨を動かす運動をしてみてください。

 

また、肩甲骨はなかなか動いた実感がわかりにくい部分でもあります。

 

トレーニングやピラティスで、動き方を覚えてからの方がスムーズに動くようになることが多いので
一度、トレーナーやインストラクターに教えてもらってからやる方が短期間で動きやすくなりますよ。

 

無理せず、気長に行ってくださいね。

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