目的に合わせて筋トレプログラムを考える

筋肉を付けることで身体は変わりますが、筋肉の付け方には色々あります。

初心者の方は、筋肉への刺激が少ないので運動することで筋肉に刺激が入るため、大きく強くなっていきます。

しかし、ある一定のレベルまで到達すると目的に合わせてプログラムに変更していく必要があります。

今日は、筋トレの目的に合わせたプログラムについてです。

目標はなんですか？

筋トレを始める時には、なんらかの目的や目標があったと思います。

もちろん、筋トレをしていく中で色々変化していくと思いますが、まずは目標を整理しましょう。

男性ならば筋肉で身体を大きくしたいとか、重たいウェイトを持ち上げたいというのが一般的ですよね。

女性は、どちらかというとあまり大きくはなってほしくなくて、引き締めたいという方が多いと思います。

このように、出力を上げてベンチプレスで100kg上げたいのか、胸や肩の筋肉を大きくして見栄えを良くしたいのか、引き締めたいのかによってプログラムが変わってきます。

もちろん、最初のうちは10回3セットでも身体は変化していきます。

また、食事の前に筋肉のグリコーゲン（糖質）を消費して脂肪をつけにくくしたいだけなら、そこまで深く考える必要はありません。

しかし、筋トレをしていくうちに面白くなってくると色々とやってみたいことが出てきますよね。

その時に、どの方向に進みたいのかによってプログラムの内容を変えることが必要になってきます。

ベンチプレスで100kg上げたい人と胸囲を110cmにしたい人のプログラムは同じではありません。

実は、重さを追求していくと一部の筋肉では限界がきてしまいます。

より重いウェイトを上げるためには、多くの筋肉を動員していく必要があります。

ベンチプレスで脚を踏ん張り大きく背中を反り返らせて持ち上げている人を見たことないですか？

脚も背中も全身を使うことで、より出力を上げてウェイトを持ち上げているわけです。

このように、重さを追求するためには身体を連携させるという技術的な側面も必要になってきます。

しかし、これは大きくするという目的では、阻害要因になってしまいます。

なぜなら、筋肉は使った部分が使っただけ発達するという性質を持っています。

より重いウェイトを上げるために、全身の筋肉を使ったとするとどうなるでしょうか？

そう、胸の筋肉を大きくしたいのに全身の筋肉が活動してしまって全体が平均的に刺激を受けることになるわけです。

なので、胸の筋肉だけでしっかり動かせる程度のウェイトで胸の筋肉だけを動かす必要があるということです。

また、胸や背中などの広範囲にわたる筋肉の場合は、同じ動きんばかりでは刺激の入る部位も固定されてしまうという問題も出てきます。

中級者以上になってきたら、胸の上部中部下部や、背中の厚みと広がりなど鍛えたい部位に合わせてメニューを選ぶということも必要になってきますよ。

もう一つ筋トレをする方の目的で引き締めたいがあると思います。

そもそも引き締めたいの部位は、二の腕や背中、お腹やお尻などが多いのではないでしょうか。

これらの部位は、日常生活であまり使われなかったり、そもそも血流が少なかったりする部分になります。

血液は、ただ酸素を運ぶだけでなく栄養素や、様々なホルモンを運んできてくれます。

その中には、脂肪を燃焼してくださいという命令を運んでくるものもありますが、血流量の多い場所と少ない場所だとその量が変わってきてしまうわけです。

なので、まずは動かして血流をアップすることがとても大切になります。

特に猫背など姿勢の悪い人は、しっかりと動かしてあげることで姿勢の改善も期待できますよ。

この時に、どの部位をどのように動かしているのかはとても重要になります。

例えば、二の腕は筋肉の片側が３つに別れているのですが、鍛える部位を間違えるとかえって腕が太く見えやすくなることがあります。

男性ならば、太い腕は魅力的かも知れませんが女性には大問題ですよね。

なので、しっかりと部位を把握して動かすことを意識してあげてくださいね。

今回は、大まかに目的に合わせて気をつけてほしい基礎的なお話でした。

始めたばかりの人は、怪我をしないように無理しない程度に大きな筋肉を動かしてもらえれば良いですが、慣れてきたら目的を持って、色々工夫していくとより早く結果に結びつきますよ。