東京マラソン マラソン後に気を付けたい3つのポイント!2017/02/26

こんにちは、明大前のトレーニング&コンディショニングスタジオ スタジオアンの河合です。

 

今日は東京マラソンですね。

東京マラソンは、トップランナーの方だけではなく、一般参加でフルマラソンを初めて走るというデビュー組の方も多いのではないでしょうか。

 

以前に東京マラソンに初めて参加されるというクライアントさんのマラソン前後のパーソナルトレーニングをさせていただいたことがあります。

無事に完走されたのですが、マラソン後は体が痛くて大変だったというお話を聞きました。

今日は、マラソンに慣れていない方が終わった後に気を付けたい3つのポイントをお伝えしたいと思います。

 

回復のための3つのポイント

アイシングなどのケア

マラソンによって筋肉はかなりのダメージを受けています。筋肉には細かい傷がついており、例えればちょっと劣化の進んだ輪ゴムのような状態です。

劣化の進んだ輪ゴムを引っ張ると伸びることなく、簡単に切れてしまいますよね。

それと同じで、ダメージを受けた筋肉は、ストレッチなどを行うとそのダメージを大きくしてしまうことがあります。

ですので、過度なストレッチなどは行わないようにしましょう。

 

痛みやほてりがあるようであれば、炎症を起こしているのでストレッチよりも先にしっかりと冷やしましょう。

アイシングは、長時間当て続けると低温やけどを起こしますので、10分~15分程度で区切りながら行います。

 

血行を促進するような軽めのマッサージは効果的ですが、筋肉を押すようなタイプのマッサージもあまりおススメしません。

 

 

しっかり栄養

フルマラソンを完走したあとは、エネルギーは枯渇状態。

筋肉もかなりダメージを受けています。

なので、

  • エネルギー補給のためのグリコーゲン(糖質)
  • 筋肉の回復を促してくれるたんぱく質

をしっかりと摂るようにしてください。

直後は、手軽にとれるドリンクやゼリータイプのものがいいですね。

 

また、マラソンによって胃腸も披露しています。

食欲も低下しているとは思いますが、打ち上げに居酒屋でお酒や揚げ物などを食べてしまうと翌日はグッタリなんてことも。

ご飯などを食べる場合は消化にいいものを摂るようにしましょう。

 

しっかり睡眠

疲労回復にはやはり睡眠が一番です。

 

ダメージを受けた筋肉の修復にも睡眠はとても大切です。

ただ、食後すぐに寝てしまうと消化によって睡眠の質が低下してしまう場合がありますので、消化の良いものを早めに食べるようにしましょう。

 

また、回復を促す成長ホルモンは、深い眠りの状態でないとでてきません。

眠りのピークが12時前後になるように早めに横になるようにしましょう。

 

当日だけでなく、数日は回復を意識

マラソン当日は、疲れもあって軽い食事や早めの睡眠は意識しなくてもできているかもしれません。

しかし、翌日以降は普通の日常がやってきますので、ついついいつものペースで飲み食いしたり、夜更かしなんてことも…

マラソンによるダメージの回復には数日間かかりますので、無理しないでケア、栄養、睡眠はちょっと気にするようにしてみてください。

 

東京マラソンが、筋肉痛だけの思い出にならないようにしっかりケアしてくださいね。

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