筋骨格基本のキ　ハムストリングス

筋肉や骨格の基本的な構造や動きを紹介する「筋骨格基本のキ」シリーズ！

今回は前屈などで知られている太ももの裏側の筋肉群、ハムストリングスのお話です。

構造

ハムストリングスの名前で呼ばれている太ももの裏側の筋肉ですが、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉群の総称のことで、ハムストリングスという名前の筋肉はありません。

半腱様筋と半膜様筋は、股関節と膝関節の２つの関節をまたぐ多関節筋です。

大腿二頭筋は、長頭は半膜様筋などと同じく2つの関節をまたいでいますが、短頭は太ももの骨につながっている単関節筋です。

股関節をまたぐ半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭は、骨盤の坐骨結節と呼ばれる部分に付いていて、反対側は大腿二頭筋は腓骨と呼ばれるヒザ下の外側の骨についています。

半膜様筋はヒザ下の内側の脛骨内側の裏に、半腱様筋は同じく脛骨内側の側面より少し前に他の筋肉と合流してついています。

このようにハムストリングは、股関節から膝の外側と内側にそれぞれ分かれてついています。

股関節と膝関節の２つの関節をまたいでいるので、それぞれの関節の動きに関係があります。

股関節側では骨盤に対して太ももの骨を後ろ側に引っ張る股関節を伸ばす役割を、膝関節側では膝を曲げる役割をしています。

この2つが同時に動いている状態を想像してもらうと走っているときの地面を蹴って前に出る動きやジャンプするときの動きであることがわかると思います。

このようにハムストリングスは、走ったりジャンプなどの動作に関わる筋肉なので、マラソン選手やジャンプ系競技の選手が主に発達しています。

大腿二頭筋短頭については膝関節しかまたいでいないので、膝関節を曲げる動きにだけしか関与していません。

その他に、半腱様筋と半膜様筋は脚の骨の内側についているので股関節と膝関節を内側に回旋させる動きに、対して大腿二頭筋は外側についているので膝関節を外側に回旋させる動きに関係しています。

半腱様筋と半膜様筋は、2つの関節をまたぐため股関節と膝関節を同時に動かすタイプのトレーニングでより強く筋肉を動かすことが出来ます。

ブルガリアンスクワットやランジなどのトレーニングが効果的です。

また、どちらも内旋の動きがあるためレッグカールなどの膝を曲げるトレーニングの時には少しかかとを外側に向けるとより強く収縮します。

大腿二頭筋の長頭は、半腱様筋などと同じく2つの関節をまたぐので、同じトレーニングで効果が期待できます。

短頭は、１つの関節だけしかまたいでいないので、膝を曲げる動作だけで効果がありますが、できれば総合的に鍛えたほうが良いですね。

大腿二頭筋は、外旋の動きがあるのでレッグカールの時は、つま先を少し外側に向けるとより強く収縮します。

レッグカールでいつもかかとが開いているという方は、つま先を開いたトレーニングを入れてみると外側に刺激を感じられますよ。

ハムストリングスは、骨盤についており収縮すると骨盤を後傾させるため、固くなることでいわゆるへっぴり腰になってしまいます。

また長座をした時に骨盤が立てられないという人もハムストリングスが硬い可能性があります。

このように骨盤が後傾した状態だと腰痛の原因になりやすいのでトレーニングの後はしっかりストレッチしてくださいね。

外旋と内旋も関係しているので、ハムストリングスのストレッチをする時に、つま先を股関節から外側と内側に動かしてあげることで、３つすべての筋肉を効率よく伸ばせますよ。

今回は、ハムストリングスでした。

太もも周りの太さをより大きくしたい方は、スクワットのバリエーションを加えてハムストリングスも鍛えるようにしてくださいね。