インスリン抵抗性に運動が良い3つの理由2017/03/31

こんにちは、明大前のトレーニング&コンディショニングスタジオ スタジオ菴の河合です。

 

インスリン抵抗性ってご存知でしょうか?

 

インスリン抵抗性は、血糖値をコントロールするインスリンの作用によって本来筋肉や脂肪が取り込むはずの血糖をなんらかの原因で取り込みづらくなっている(十分作用していない)状態のことです。

 

インスリン抵抗性は糖代謝のほかに脂質代謝を悪化させて、糖尿病や脂質異常症に進行していきます。
また、インスリン抵抗性の主要な原因と言われている内臓脂肪の過剰蓄積と併せて、生活習慣病の主要な原因となっています。

 

インスリン抵抗性改善になぜ運動が良いのか

 

グルコースの利用促進と抑制

まず最初は、運動の急性効果として血糖および遊離脂肪酸の筋肉での利用促進があります。

利用が促進されるので、血糖値が下がりやすい状態になります。

有酸素運動などによる筋肉への取り込み促進は、数時間にわたり上昇した状態が続くため、1回で30分よりも1日10~20分を朝昼晩3回などに分けて行えば、インスリン感受性(インスリンの作用が十分な状態)を1日中高めておくことができます。

 

運動は筋肉を増やす

骨格筋は血糖取り込みの75~95%を担っているため筋力トレーニングによって筋肉量が増大すると、糖を取り込む「容量」が増えることになります。

器の大きさが大きくなれば、それだけ血中の糖を取り込むことができるようになるわけです。

特に、胸、背中、脚などの大きな筋肉を複合的に鍛えることで大筋群のインスリン感受性を高めていくことが必要です。

 

運動は内臓脂肪を効果的に減らす

運動による体脂肪減少効果は皮下脂肪よりも内臓脂肪に現れやすいと言われています。

内臓脂肪が減少すると、インスリン抵抗性の原因になると言われているTNF-αなどが減少し、抵抗性の改善が期待できます。
食事制限による減量のみでは除脂肪体重の減少がメインになるので、ダイエットなどにはいいのですが、インスリン抵抗性の改善はあまり期待できません。

運動を継続すると、たとえ体重が減らなくてもインスリン抵抗性の改善は期待できます。

なので、生活習慣病の改善には食事制限だけではなく運動することが大切なのです。

 

どのような運動がいいの?

運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が効果的です。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などで、会話しながらできる程度の強度で大丈夫です。

 

筋力トレーニングは、できるだけ大きな筋肉を複合的に鍛えるように、ご自宅ならスクワットや腕立て伏せ、スポーツジムなどに行く場合は、フリーウェイトのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

どれぐらいの頻度がいいの?

健康的な体重を維持するためには、週で4~7時間程度の運動量が必要です。

別途、運動時間をとるのが難しい場合は、よく言われる一駅歩くや、駅や移動に階段を使うようにするなども運動としての効果が期待できます。

筋力トレーニングは、週2~3回程度できると効果的です。

 

注意事項

すでに、投薬を始めている場合は、必ず医師に相談してから始めるようにしてください。

また、運動経験の少ない方が急に運動をしたりすると低血糖を引き起こす場合がありますので、低血糖対策に簡単に摂取できる炭水化物食品を持っておくと良いと思います。

 

はじめはゆっくりでいいので、無理せず上手に生活の中に運動を取り入れてくださいね。

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