筋肉を知ろう（殿筋群）

筋肉を知ろうシリーズ、今回はお尻の筋肉、殿筋群です。

構造

殿筋は、お尻の部分にある筋肉のことで大中小の３つの筋肉で構成されています。

３つの筋肉は、層のようになっていて外側から大殿筋、中殿筋、小殿筋という構造です。

※小殿筋は、完全に隠れてしまうため左右に分けてありますが、左右にそれぞれあります。

３つとも骨盤と大腿骨という太ももの骨をつなぎ、股関節だけをまたいでいます。

大殿筋は、骨盤の中心部分に近いところから太ももに骨盤を覆うようについています。ヒップアップを意識してトレーニングするのは、基本的にこの大殿筋になります。

中殿筋と小殿筋は、骨盤の側面に近い位置から太ももの骨に付いています。

大殿筋は、ヒップ系のトレーニングをイメージしてもらえばわかるように収縮することで太ももの骨を後方に引いて股関節を伸ばします（伸展）。

また、伸展と同時に外側に回旋する作用もあり、骨盤を後ろ側に傾ける後傾にも関係します。

更に大きな筋肉のため上部と下部で股関節を外に開く時や内側に引く時のどちらにも作用します。

中殿筋と小殿筋は、股関節を外側に開く時に作用します。また、回旋運動の際にも関係する筋肉です。

中殿筋は、股関節が外側に倒れないように支える働きもあるので、片足立ちすると股関節が外側に倒れて安定しないという方は、中殿筋を動かすと改善することがありますよ。

大殿筋は、遅筋の方が多いとされていますが50%オーバーぐらいなのであまり差はないと言われています。

ヒップアップを目的としてトレーニングする場合は、筋肉を大きくすることが目的になるので速筋を意識したトレーニングをすると効果的ですね。

股関節の伸展が主な動きになるため、ヒップスラストやジャンプ系のトレーニングが効果的です。

また、前後のスタンスを広くとったブルガリアンスクワットなども良いですよ。

ヒップスラストで気をつけたいことは、あくまでも股関節を伸ばすことが重要だと言うことです。

殿筋群が弱いと殿筋ではなく、腰を反らせることで代償してしまう人が意外に多くいます。

そうなると腰に過度の負担がかかって腰を痛めてしまいます。

もし、トレーニングの途中で腰がしんどいと感じたらウェイトを下げたり、フォームを変えて負荷レベルを下げて行うようにしてくださいね。

中殿筋や小殿筋は、外側に開くというよりも身体を支えるを中心にイメージしてもらったほうが良いので、低負荷高回数の筋持久的なトレーニングを意識してもらうと良いですよ。

横向きに寝て脚をアップダウンしたり、チューブを使って脚を開閉するようなトレーニングがおすすめです。

横向きに寝た時に足を上げると身体がネジレてしまって、脚が真上ではなく後ろ方向に行ってしまうという方バランスが取りづらかったり、違う筋肉を使っている可能性があります。

上げる高さを小さくするか、ず立った状態で脚の開閉運動から始めましょう。

ちなみに高さは、30度程度で大丈夫です。

小さめのチューブに両足を入れて、チューブを引っ張りながらその場や前後に小走りのダッシュ組み合わせて10秒～40秒継続するだけでも効果がありますよ。

運動経験のある方はぜひやってみてくださいね。

今回は、殿筋群でした。

ヒップ専用のトレーニングジムもあるぐらいお尻の筋肉は注目が高いですよね。

お尻のトレーニングは、間違えると腰を痛める原因になりますので、くれぐれもご注意くださいね。