ドローインは筋肉をセットで動かそう

腹圧を上げてお腹を引き締めるというドローインですが、お腹を凹ませるだけだと思っていませんか？

腹圧をあげるためには、腹部を囲んでいるすべての筋肉を使う必要があります。

今回は、コアのお話です。

腹部を囲む筋肉

腹部を囲む筋肉はインナーユニットと呼ばれ

の４つの筋肉で構成されます。

横隔膜は呼吸にも使われるので聞いたことがある方も多いですよね。

実は、横隔膜は膜という名称が付いていますが筋肉なんですよ。

呼吸が浅い人は横隔膜の動きが鈍くなっていることが多く腹圧を上げようとしても蓋となる横隔膜が働かないので、腹腔内圧を上げにくくなっています。

腹筋というとどうしてもシックスパックである腹直筋をイメージしがちですが、腹圧に関係するのは腹横筋と呼ばれる筋肉です。

腹横筋は他の腹筋と違って背骨を曲げたりひねったりする機能はなく、呼吸によって身体を絞るように収縮します。

なので、腹筋を引き上げようとする時に背骨が丸くなる場合は使ってる筋肉が違うので気をつけてくださいね。

多裂筋は聞いたことがないという人もいますよね。多裂筋は、背骨の椎体と呼ぶ１つ１つの骨同士をつないでいる筋肉です。

収縮することで背骨を反らしたりひねったりしますが、椎体同士を連結して背骨を安定させるようにも動きます。

骨盤底筋群は、骨盤の下側にある筋肉です。尿道括約筋や肛門括約筋などを含む筋肉群でおしっこやおならを我慢するような感じのイメージで収縮します。

骨盤底筋群も感覚が弱くわかりにくい筋肉でもあります。骨盤底筋群が弱いと腹圧がかかった時に底が抜けたようになります。

ドローインのイメージがお腹を凹ませるだとどうしても腹部の筋肉だけの意識になりがちです。

しかし、腹部の筋肉だけの意識では、腹圧を上げることはできません。

蓋となる横隔膜、底になる骨盤底筋群と合わせて動くことで腹圧を上げることができるわけです。

なので、いきなり横向きのプランクではお腹に意識が入りやすくなってしまいます。

まずは、立った状態で呼吸に合わせて行っていきましょう。

特に横隔膜の動きが必要になるのでしっかりと腹式呼吸を意識することが大切ですよ。

また、上下と前後からお腹の中心に向かって力を集めるように意識にしてみましょう。

ただし、お腹を固めるというイメージとは少し違います。

固めるというイメージだと変に力が入りすぎてしまうため注意してくださいね。

立った状態でできるようになったら、横向きなど角度を変えてみるようにしてみてくださいね。

身体は、イメージによって動きが異なります。

上手に動かせるようにしっかりと動かす筋肉のイメージをしながらチャレンジしてくださいね。