【素朴な疑問】筋トレのウェイトは重いほど良いの？

ウェイト

今回の素朴な疑問は、筋トレで使うダンベルやバーベルなどのウェイトは、重いほど良いの？です。

ジムなどに行くと大きなウェイトをたくさんつけてスクワットやベンチプレスをしている人を見た経験、ありますよね。

大きなプレートが何枚もついていかにも重そうと思われるウェイトを上げているのを見ると頑張って挙げなきゃ！って思ってしまうかもしれませんが、ちょっと待ってください！そのウェイト本当に必要ですか？

今日はそんなお話です。

そもそも筋肉はどうやって発達するの？

そもそも筋肉は何をきっかけに発達していくのでしょうか。まずは、そこから見ていきましょう。

使わない筋肉は萎縮する

筋肉は、確かに動かすことで発達します。むしろ使わなければ萎縮していきます。

ギブスをはめていた脚からギブスを外すとはめていなかった脚と比べて極端に細くなっているのを見たことはないですか？

これは、廃用性筋萎縮と言って使われないことで筋肉が萎縮してしまう現象です。

なぜこんなことが起きるのかと言うと筋肉は、とてもエネルギーを使ってしまう浪費家です。身体は生きることが大前提なので、できるだけエネルギーを使わずに貯め込んでおいて何かあった時に備えたいわけです。

なので、使わなくてすむ筋肉ならなるべく小さくしておきたい。

これが運動しないと筋肉が衰えて、脂肪が増えていく主な原因なんですよ。

2つのストレスが必要

以前は、筋肉は鍛えることで損傷してそれが回復するタイミングで太くなると考えられていました。

しかし、どうも骨の回復や筋肉のグリコーゲンの回復と誤解されていたのではないかと考えられており、闇雲に重さを与えて筋肉痛になったから発達するということではないということが知られてきました。

では、筋肉が発達するには何が必要なのでしょうか。

実は筋肉は物理的ストレスと化学的ストレスによって発達することがわかってきています。

ストレスと言うとちょっとマイナスなイメージかもしれませんが、ここで言うストレスは負荷や抵抗と言い換えたほうが良いかもしれないですね。

どんなストレスで発達するの？

では、２つのストレスを見ていきましょう。

物理的ストレス

物理的ストレスが、今回のお話の主題にある重さですね。

重いウェイトを扱うことで筋肉に物理的に負荷をかけて行きます。

筋肉は運動量によって筋肉の使う量を調節しています。

筋肉の中に10人の人がいて、運動量が小さいと10人中3人だけ仕事をして7人はお休みする。

運動量が増えてくると7人まで仕事を始めるというイメージです。

実際には、脳からこの人（運動単位）を設定して遅筋と速筋が云々とかなり複雑なのですが、イメージだけ覚えておいて貰えればと思います。

つまり、軽いウェイトでは活動する筋繊維の量も減ってしまいます。

初心者の方が、最初は重いと感じていた重さを1ヶ月程度で挙げられるようになるのは、どちらかというとこの神経系の発達で活動する筋繊維の量が増えたからと考えられています。

物理的なストレスは、このように神経系の発達も促すと考えられています。

化学的ストレス

一方、化学的なストレスも乳酸やピルビン酸がと詳しいお話をすると難しいのですが、細胞内で環境の変化が起こって筋肉にストレスがかかるということだけイメージして貰えれば大丈夫です。

これらは、どちらかというと以前に流行ったスロトレと呼ばれるゆっくりとした軽い負荷で行うことで起こります。

加圧トレーニングもこの化学的ストレスの応用ですね。

どっちが優れているの？

筋肥大という意味ではどちらもそう大きな違いはなかったという研究結果もあり、どちらでも効果は期待できます。

ただ、例えばベンチプレスで100kgを目標など筋力を上げていきたいということであれば、神経系の発達は必要になるため物理的ストレスをかけていく必要があります。

また、身体はストレスに適応していくため残念ながらずっと同じ重さでスロトレを続けていると次第に身体が慣れてきてしまい効果が感じられなくなってしまいます。

効果が実感できなくなってきたら、ストレスの種類を変えてみるのも一つの方法ですね。

重さで注意してほしいこと

重さを上げる時に一つだけ注意してほしいことがあります。

それは、重さにこだわるあまりにフォームが崩れてしまうことです。

インターネットなどでは適切な重さは10回前後挙げられるような重さという記載が結構ありますが、正しいフォームで狙っている筋肉をしっかり動かしている状態という大前提があります。

特に重さにこだわりやすい男性はついつい反動をつけたり、崩れた姿勢で行いやすい傾向があり、怪我の原因になりますので気をつけてくださいね。

ジムなどにスタッフが居る場合は、必ず補助などについてもらうようにしましょう。

まとめ

今回は、重さが必ずしも必要なのかというお話でした。

重くなければ発達しないわけではないけれど、少しずつはアップしたほうが効果が高いということを覚えておいていただければと思います。

怪我をしないように適切な重さで理想の肉体づくりを頑張ってくださいね！

B!